Gids: Hoeveel slaap heb je nodig?

Inhoudsopgave

Na talloze uren "thuisonderzoek" heb ik de beste studies op dit gebied gevonden, en in dit bericht zal ik proberen er op de beste en gemakkelijkste manier van te leren. Ik kan alvast verklappen dat het niet altijd 8 uur duurt.

Het verschil tussen lichte en diepe slaapfasen

Om te begrijpen hoeveel slaap je nodig hebt, is het belangrijk om de verschillende slaapfasen te kennen (als moeder ben je waarschijnlijk wel bekend met de lichte slaapfase). 😉Er zijn twee slaapfasen: lichte slaap (REM) en diepe slaap. Deze twee fasen worden gekenmerkt door de hoeveelheid hersenactiviteit. Het heeft niets te maken met of je af en toe wakker wordt. Met behulp van elektroden is vastgesteld dat het heel normaal is om 10 tot 20 keer wakker te worden tijdens een nachtrust. Wist je dat? Nee, waarschijnlijk niet... en ik ook niet! Maar het hangt er volledig vanaf wie we als individu zijn en of we ons sommige van deze korte ontwakmomenten überhaupt kunnen herinneren.

Het cycluspatroon

De voortdurend veranderende toestand van de hersenen vindt plaats in een zogenaamd cyclisch patroon. Je kunt het vergelijken met zwemmen in een zwembad. Je springt met je hoofd eerst in het water, je komt eerst boven water (lichte slaap) en afhankelijk van de hoek, het gewicht, enzovoort, bereik je een bepaalde diepte. Uiteindelijk kom je op de bodem terecht (diepe slaap). Deze sprong in het zwembad maak je talloze keren gedurende een normale nacht, en het kan 1 tot 2 uur duren om deze duik te maken (dus niet zoals in een zwembad). Het is een feit dat je 's nachts wakker wordt, maar om je cognitieve vermogens intact te houden, willen we zo lang mogelijk in een diepe slaap blijven – zie het als een soort 80/20-balans. Je bent waarschijnlijk op dit blogbericht terechtgekomen om het op bewijs gebaseerde antwoord te krijgen op de vraag hoe lang je zou moeten slapen. Dit is wat onderzoeker Colin A. Espie je kan vertellen aan de hand van zijn onderzoek: "Het overwinnen van slapeloosheid en slaapproblemenColin analyseert hier de hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft om zijn cognitieve vermogens optimaal te behouden, en niet de hoeveelheid slaap die nodig is om 'vermoeidheid' te voorkomen. De studie concludeert het volgende:

De ideale hoeveelheid slaap per leeftijd (tabel):

Leeftijd	Slaaphoeveelheid
0-1 jaar oud
	Tot wel 18 uur per dag
2-4-jarigen	12 uur per dag
5-12 jaar oud	10 uur per dag
13- tot 19-jarigen	8,5 tot 9,5 uur per dag
20- tot 30-jarigen	7,5 tot 8,5 uur per dag
30-60 jaar oud	7 tot 8 uur per dag
60+ jaar oud	6 tot 6,5 uur per dag

Hulpmiddelen om een diepe slaap te bereiken

Er zijn veel 'snelle oplossingen' om een diepere en betere nachtrust te krijgen. De ideeën en oplossingen variëren van exclusieve en dure bedden/matrassen tot Luxe beddengoed gemaakt van 100% biologisch bamboe.Er zijn veel oplossingen, en die kunnen er uiteindelijk toe bijdragen dat u gezonder, dieper en beter slaapt. Als je daarentegen je slaap wat nauwkeuriger wilt bijhouden, zijn er veel polshorloges/smartwatches die beweging, slaappatronen en slaapdiepte registreren, zolang je het horloge maar draagt tijdens het slapen. Ik houd mijn slaap zelf bij en heb zowel fijn, temperatuurregulerend beddengoed als een goed - duur 🤯 - en comfortabel bed. Maar laten we het nu weer hebben over hoeveel slaap je nodig hebt.

Het verschil tussen behoeften en aanbevelingen met betrekking tot hoeveel slaap je nodig hebt.

Het is belangrijk om te leren onderscheiden tussen daadwerkelijke behoefte en een aanbeveling. Wanneer er in dit geval sprake is van behoefte, wordt de daadwerkelijke behoefte aan slaap bedoeld. Behoefte en aanbeveling hangen vaak samen, en daarom is wat de behoefte is zeer individueel. De bovenstaande aanbevelingen zijn de wetenschappelijke onderbouwing voor wanneer onze cognitieve functies optimaal functioneren, maar dit betekent niet dat je niet met minder of meer slaap kunt functioneren. De reden waarom de gangbare opvatting is dat we 8 uur slaap nodig hebben, is waarschijnlijk omdat dit herkenbaar en gemakkelijk te volgen is. Bepaal dus wat je zelf nodig hebt en baseer je beslissing niet volledig op een wetenschappelijke studie zoals deze.

Kun je de gemiste slaap inhalen?

Een langdurig slaaptekort kun je over het algemeen niet inhalen. Je kunt echter wel een kortdurend slaaptekort compenseren. Dit betekent dat als je een week lang heel hard en intensief hebt gewerkt, je in principe de verloren uren kunt inhalen door van vrijdag op zaterdag een goede, lange nacht onder de dekens door te brengen. Het is echter zo dat alleen jijzelf de hoeveelheid slaap die je krijgt kunt bepalen, en dat het voor een deel van jezelf belangrijk is om je werkelijke slaapbehoefte in te schatten.